Etikettarkiv: mellanmål

Barrunda / Skräpdag och Jacked Fuel

2012-11-01. Min gårdag var skräp. Och bra. Lite blandad helt enkelt. Började bra, kaos på jobbet och ”osams” med coach via e-post. Slutade dock finnemang med häng hemma med sambon och enkel middag. Måste dessutom passa på att tipsa om detta blogginlägg, fick mig ett igenkännande skratt.

Jacked Fuel

Drack några Jacked Fuel igår. Dom var riktigt goda! Rekommenderas.

Knaperstekt bacon i ugn

  • Slå på ugnen på 200 grader
  • Sprid baconskivorna över ett ugnsplåtpapper
  • In i ugnen när den är varm – 7 minuter
  • Ta ut, vänd på baconskivorna
  • In ytterligare 5-7 minuter
  • Ta ut och lägg mellan hushållspapper
  • Nu är dom riktigt krispiga och knapriga – och du har fått bort mesta fettet!

Pepparkakskryddad blåbärsproteingröt

  • Kanel
  • Ingefära
  • Kardemumma
  • Nejlika
  • 1 skopa Diet Fuel blåbär
  • ½ dl mannagryn
  • ½ dl dinkelflingor
  • ½ dl havregryn
  • 1½ dl kruskakli

Ensidig lunch den här veckan

  • Stekt kycklingfilé
  • Fryst hackad spenat
  • Baby plomontomater
  • Champinjoner, färska (stekta)
  • Köttbuljong nedsmulad i spenaten och lite vatten

Energiladdar / näringstime:ar innan träning

  • Morot ca 1h innan träning
  • Riskakor ca 30 min innan träning, tillsammans med en PWO (Beta-Alaine, Kreatin, BCAA)

Lillördag firas med en BarRunda

Eftersom jag inte var sams med coach igår via mailen så valde jag att ställa in träningen (hade haft en fruktansvärd dag på jobbet så jag orkade inte ladda upp inför ett ytterligare träningspass för dagen). Hade redan morgontränat.

Protein Meal-bars från Body Science. Jordgubb/lime var suverän! Och min favorit äppel/kanel också!

Dessutom föreslog jag för Tim idag, via e-post att vi skall ha en barrunda på fitnessgestivalen – där vi kårar årets proteinbar. Vi kan ju erbjuda chips (chins) och dips-barer (stänger) också.

Firade med en barrunda istället – det vill säga: jKnatade runt i lägenheten och mumsade på Protein Meal-bars. Testade Jordgubb/lime och festade på ytterligare än, min favorit med Äpple och Kanel (äppelpaj i godisbitformat med massor av proteiner – MUMS!).

Morgonträning igår och idag

Igår:

  • Pullups
  • Bänkpress
  • Skivstångsrodd
  • Hantelrodd

Imorse:

  • Frivändingar
  • Knäböj
  • Frontböj
  • Raka marklyft

En ny nivå / lita på att jag kan

Något jag insett är att jag kan rätt mycket själv. Och genom att inte hype:a för mycket kommer mina resultat – och glädjen komma fram kring träning och föda igen. Det har ju varit lite si-och-så med det ett tag (det vet ni som följt bloggen).

Jag har slutat väga mat. Har insett att jag i dagsläget in behöver någon PT eftersom jag vet hur min kropp fungerar – och vad den svarar bra på. Jag gillar att träna tunga lyft med få repetitioner – även om jag aldrig kommer bli bodybuildingkrallig (det blir jag nog ändå inte – eftersom jag inte har de anlagen) så kommer jag lägga på mig lite mer muskelmassa ändå. Särskilt om jag äter ordentligt! Måste nog helt enkelt undvika att göra  allt så komplicerat för mig själv. Keep it simple!

Jag märker ju att jag blir bättre. Även om vikterna kanske inte är höga för vissa så är jag väldigt nöjd. Däremot är bilden nedan inte helt sann då jag gjorde 70 kg första gången redan under våren 2012 – men har inte varit nära det sedan dess.

Annonser

Kaloriekonomi / min ”kokbok” / receptsamling

Det har nog inte undgått någon att jag älskar att laga mat. Helst enklare rätter (avancerade är roligt ibland – men hellre att jag gör flera enkla rätter än en komplicerad – därför jag älskar det italienska basköket med pasta, pizza, risotto etc). Dels för att för många smaker gör smaklökarna (i alla fall mina) förvirrade. Lättare rätter att laga (de kan fortfarande ta lång tid – om man inte behöver vakta det hela tiden). Nyttigt (ibland onyttigt). Och framförallt med ”basvaror”. Inga fancy ”gåslever importerat från…”. Häromdagen kom jag på vad jag skall kalla min kokbok. Har några olika alternativ – men nu har jag  bestämt mig.

Kaloriekonomi

Det är ju det ultimata namnet för nyttig, billig och enkel mat:

Definitionen av "ekonomi"; 
"...att hushålla med knappa resurser." (ekonomiläraren i gymnasiet)
  • Tid är pengar – enklare rätter är då ett vinnande koncept
  • Pengar är pengar – enkla och vanliga råvaror/basvaror
  • Många kalorier gör dig fet, få kalorier håller dig i form

Exempelvis så hamnade jag i en diskussion om chips, läsk, godis och snacks framför TV:n och kostnaden för detta. En kvinna sa att hon hellre äter vindruvor än chips – men att chips är billigare.

Efter att ha tittat på mathem.se på en påse OLW chips och en förpackning vindruvor så kunde vi bevisa att påståendet inte var korrekt. I alla fall inte när det gäller kilopriset. Mitt favoritsnacks (förutom fluff då) är vitkål. Det kostar just nu 2,90kr/kg (där förövrigt vindruvorna kostar 20kr/kg och chips 58,33kr/kg – [om du köper två påsar á 300g).

Om vi sedan tänker på att chipsen har 547 kcal/100g, vindruvorna har ca 70 kcal/100g,  och vitkålen 26kcal/100g så behöver du alltså sätta i dig >6kg vitkål för att nå kalorimängden för en 300g chipspåse. Dessutom kan du krydda vitkålen lite som du vill – för en billig penning (det behövs inte så mycket kryddor för att få god smak på den).

Fyllefluffet flyttar in… / Fluffkombinationer

Proteinfluff. En beroendeframkallande efterätt. Nyttig. Protein- och antioxidantrik (om du använder bär).

Fluffkombinationer

Protein-/Kaseinpulver (eller Diet Fuel – nu också double rich chocolate smak – den bästa av två världar [kombinerar vassle och kasein]) är givetvis basen. Sedan kan man testa bl a följande kombinationer (välj proteinsmak efter fluffingredienser).

De klassiska fluffrecepten man oftast hittar på nätet är:

  • 200-300g frysta bär (något tinade). Exempelvis jordgubbar, hallon eller blåbär.
  • 1 skopa proteinpulver (ca 30g)
  • 1-2dl kallt vatten

Äppelpajs-fluff

  • Äpple (som du hackat i småbitar och fryst in sedan tidigare)
  • Mjölk/vatten
  • Kanel
  • Protein: vanilj (eller päronsplitt)

Banan-och-toffee-fluff

  • Banan (som du hackat i småbitar och fryst in sedan tidigare)
  • Mjölk/vatten
  • carobpulver
  • Protein: vanilj

Jordgubbs-Cheesecake-fluff

  • Frysta jordgubbar (något tinade)
  • Pressad citron (skvätt)
  • Mjölk/vatten
  • Äggvita
  • Protein: vanilj
  • Cream Cheese
  • Smulat Digestivekex

Gör fluffet MER (mer-mer-mer-mer…)

Mättande; blanda i exempelvis:

  • Kvarg
  • Keso
  • Cream cheese (filadelfiaost)
  • Kokosmjöl
  • Digestivekex

Krämigare (byt ut vattnet); blanda med exempelvis:

  • Mjölk
  • Grädde
  • Milda 4%
  • Yoghurt
  • Glass

Högre kaloriantal; toppa med exempelvis:

  • Nötter
  • Kakaonibs
  • Hackad choklad
  • Strötsel
  • Kokosflingor
  • Hackad proteinbar (valfri smak)
  • Hackade godisbitar
  • Krossade polkagrisar (stöt dem exempelvis i morteln)

Övrig smaksättning, exempel

Pulvervarianter:

  • Lakritspulver
  • Acai-pulver
  • Carobpulver
  • Socker

Flytande varianter:

  • Kallt kaffe
  • Avslagen läsk (osäker på denna!)
  • Aromessenser (efter en Google-sökning hittade jag bl a följande smaker):
    • Butterscotch
    • Caramel
    • Pistachio
    • Lakritsarom
    • Kokos

Fyllefluffet

Jag tror faktiskt att du tillochmed skulle kunna tillsätta alkohol. Nu är jag ingen alkoholmänniska, men kan tänka mig att folk kanske gillar något av nedanstående. Du kan exempelvis använda isbitar istället för bär i denna variant.

  • Whisky
  • Olika likörer

Äggvitefluffet – nu ännu mindre kilokalorier

  • Vispa äggvita
  • Tillsätt en tesked proteinpulver (valfri smak)
  • Tillsätt en gnutta sötningsmedel
  • Vispa ytterligare

Post-SM/RM

Sitter nu hemma. Dricker en pwo (gakkic, eaa) och äter puffar (quinoa och dinkel) med yoghurt. Tänkte summera mitt SM/RM.

Fredag: Semester, MM Sports butik och resa till Västerås

Tog semester i fredags. Skulle fokusera på mig själv istället för att vara stressad på jobbet. Det gick ”sådär”. Vaknade och kände mig superförkyld. Slem i halsen, slem i näsan.Slem överallt. Läste, besvarade och instruerade kollegor via e-post i ca 45 minuter. Sen gick jag upp och åt gröt med pepparkakskrydda och diet fuel. Innan dess ställde jag mig på vågen och såg att jag låg perfekt till. Duschade och fixade mig i ordning. Gick iväg vid 10-tiden och lämnade in ett par nya jeans jag fått hem (beställde på nätet) hos skräddare för uppläggning (det var 34″ och jag har ca 30″ i längd – fick alltså slänga 10 cm jeans). Sedan tog jag mig till MM Sports nya butik i Stockholm. Där träffade jag på Jenny ‘Kitsune’ Adolfsson. Det blir ett helt skevt möte – eftersom jag följer hennes och hennes karls blogg – läser om henne (dem på team-sidan) och dessutom har sett henne på TV en hel del i och med Gladiatorerna – och hon inte har en endaste liten aning om vem jag är! Sjukt trevlig var hon – och hjälpsam. Låg nästintill på alla fyra för att rota fram olika smaker av Vitargo’s kolhydratsgel till mig. Från butiken köpte jag med mig, förrutom gel: en den nya Whey 100 % Double Rich Chocolate, en påse Gainer, PowerTower, coachtejp och en burk Beta-Alaine. Lämnade av väskan till världens bästa Tobias (som kom och hämtade den hemma hos mig). Sedan slöade jag resten av dagen. Var lite tidig så jag hängde lite i Globen Shopping innan vi åkte. När vi väl kom fram till Västerås så checkade vi in, lämnade väskorna och åt ”middag”. Jag tog en ‘sallad’. Lördagen: uppladdning, invägning och tävling Fanns ingen våg på hotellet. Så jag åt en skål med youghurt med diet fuel och en kopp kaffe. Bredde mig två stycken frallor med smör, ost och grönsaker samt packade ned två stycken ägg och två bananer. Vi tog en taxi och kom till arenan runt halv nio. Incheckningen gick snabbt och smidigt. Kontrollerade området (var toaletterna, uppvärmings- samt tävlingsarenan fanns). Sedan provvägde jag mig och såg att jag hade 0,4kg tillgodo. Alltså kunde jag dricka. Hittade tävlingsträdet också. Skulle möta någon jag inte visste vem det var. Vilade, lyssnade på musik och var lugn och kontrollerad. Tiden gick. Klockan blev runt halv tio (30 min innan tävlingsstart) – när jag gick och fick reda på mattordningen.

Ytterligare tid gick. Väntan. Hann äta en banan och en halv fralla. Efter att ha fått i mig båda Vitargo-gel:en. Så var det dags…

Post-RM/SM-reflektioner

Jag var i grym form. Bästa i mitt liv tror jag. Kände mig nästan outtröttlig. Klarade av att köra full fart i hela matchen. Däremot hade jag träningsvärk dagen efter. Så det tyder ju på att jag pressade mig själv till max. Förlorade första matchen, och blev utslagen (mot han som sedan vann). Med två poäng (lägsta poängen man kan få är just 2p)på ett svep från motståndarens butterfly-guard. Många av mina träningskamrater har hittat hålet i mitt game och jobbar aktivt på att svepa mig därifrån. Jag har ännu inte lyckats lösa pusslet.

Men jag skall ta det med vår tekniska instruktör på lägret som kommer om ca fyra veckor. Jag ledde matchen, på två fördelar, fram till ca 20-30 sekunder kvar när jag blev flippad.

Vi började stående, efter något svepförsök valde jag att dra guard. Och arbetade aktivt med stryp (lillebror vittnade om poppande ådror och massor av ansiktsfärgsskiftningar på motståndaren – så det var nog inte långt ifrån). Han ställde sig upp och jag gick på svep – men lyckades inte komma upp överst för att få poängen. Det blev en scramble och vi kom upp till stående. Jag var stabil stående och jag känte att jag hade honom. Var påväg att hitta läge för take-down, men han insåg att jag var stabilare – och försökte dra guard. Jag kom till 1/2-butterfly men han fick in andra foten innan jag hann bli tight nog för att undvika. Vi krigade ganska länge om positionen och han lyckades svepa mig. Jag kollade på klockan och såg att det inte var mer än 20 sekunder kvar och arbetade  in min djupa halvguard – och kämpade förbrilt för att flippa – men hann inte svepa. När jag kände att det var dags – att det skulle gå – så kom dommaren och bröt matchen med ‘time’.

NEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEJ!

Om jag fick gå om matchen – hade jag spelat annorlunda?

  1. Jag skulle vågat gå hårdare på ett av armlåsförsöken (valde att gå tillbaka till guard när han började ‘stacka upp’ mig på nacken)
  2. Jag borde kanske chansat på någon av de(t) (ett, alternativt två) potentiella triangelläget (-ena) (men eftersom jag kontrollerade honom i min guard och hade flera strypförsök (därav fördelspoängerna) så såg jag ingen anledning till att chansa)
  3. Jag skulle försökt ställt mig upp när han tog butterfly:en

Den ångest som uppstår när man tror att man är / är fel i planeringen!

Kaosartad natt/morgon. Låg framför datorn på golvet och arbetade till strax efter halv tolv. Så jag var nog i säng kvart i tolv. Nästan en timme försent! Dessutom tokont i magen (fiberöverskott!?) och flera toalettbesök i natt (inga detaljer att berätta). Däremot fick jag i mig vätska vid samtliga tillfällen. Sedan blev det ofrivillig stress imorse. Eller frivillig. Valde att raka mig – vilket drar ut på tiden. Glömde t o m att ta på mig en hatt/keps! Lägger in en bild på gårdagens look – med hatt – istället (egen designad skjorta samt egendesignad kavaj).

Summering av träning

Har varit slarvig och inte skickat mina veckomail till PT:n i två veckor. Men tänkte jag skulle komma ikapp idag. Var tidig till jobbet så jag tänkte passa på att göra det innan jag började. Då kom Paniken med ”stort P. Ligger jag en vecka fel i planeringen? Mitt träningsschema har du dels i menyn ovan, men du kan också klicka på denna länk.

Skulle jag börjat på vecka fem i tisdags istället för vecka fyra? DETTA HAR JAG LÖST.

Jag har hållt mig helt enligt plan. Däremot så...

stämde inte veckonummreringen/planeringen i passen från Nicklas heller. Saknas en veckas träning:

  • Vecka 4 nu 27 aug — 2 sep
  • Vecka 5 nästa 3 sep — 9 sep
  • Vecka 6 10 sep — 16 sep
  • Vecka 7  17 sep — 23 sep
  • TOMT 24 sep — 30 sep SM 29 SEP!
PANIK! Sånt här får INTE hända!

En lösning är ju att lägga in något helt annat under tiden jag är i Budapest med jobbet!

Vikthets blir köpa-Gi-fest

Gin jag tävlat i de senaste gångerna är ju en riktigt ‘bad ass’ svart Lucky Gi. Enligt OnTheMat väger den 7 lb, motsvarande 3,1 kg. Men jag misstänker att det inte gäller för storleken A1 som jag använder. Och om jag minns rätt så väger min 2,5kg.

Efter att ha scoutat lite på nätet hittade jag följande två alternativa Chokem-Gi:er på Jabb.se:

  • Svart (Vikt: 1,8 kg)
  • Vit (Vikt: 1,75  kg [verkar vara fel på hemsidan i uppdateringen av vikten på denna Gi för samtliga storlekar väger samma – så vi förutsätter att det är 1,8kg även för denna])

Tävlingsvikten är -64kg:

  • Vilket ger mig möjligheten att väga: 64-2,5=61,5 kg (Lucky Gi)
  • Vilket ger mig möjligheten att väga: 64-1,8=62,2 kg (Chockem Gierna)

En skillnad på 62,2-61,5=0,7 kg vilket är en skillnad helt klart värd att överväga.

G R Y N, mellanmål samt PWO och PoWO

Min packning består av följande:

Blåbär vs Blåbär! / Betydelsen av mellanmålet

Mellanmålen är ju viktiga. I alla fall för mig! Inte så mycket för ”blodsockerblues”, gamla anor som säger att man skall äta var 3:e timme etc. och diskuterar hur kroppen endast kan ta upp näring på ena eller andra sättet. Men för att jag alltid har ätit mellanmål (förrutom under den korta period om ca två månader då jag åt enligt periodisk fasta) och det har alltid fungerat för mig. 

Body Science Casein Blåbär vs Arlas Yoghurt Yoggi® mini blåbär


 Body Science Casein 750gram
Alright. Åt ett mellanmål idag bestående av: 2,5dl yoghurt med blåbärssmak och 31g BS Casein med blåbärssmak (som jag blandat ut med vatten och låtit stå i kylskåpet i 30 minuter). Döm av min förvåning när kaseinpulvret smakade mer blåbär än yoghurten! Om man däremot är lite kritiskt till varför – så kan man läsa innehållsförteckningarna. Nedan har jag citerat vad jag tycker är noterbart.
Yoghurten: ”…blåbär 4%…”
Kaseinpulvret: ”Blåbärssmaken innehåller nya exklusiva råvaror och helt naturligt blåbärsextrakt.”

Go MM Sport, Go Body Science!

Men jag fixade till det. Blandade ihop båda och fick en stor härlig kräm att stycka i mig! Förutsatt att 1 dl yoghurt väger 100g blir näringsfördelningen enligt nedan.
Näringsinnehåll:
Kcal 202
P 34g 67%
K 13g 26%
F 1g 3%

Cred till Yoghurten!

Men till yoghurtens försvar vill jag säga: 35 kcal/100g är suveränt om man vill bli mätt och få i sig en smaksatt mejeriprodukt med minimalt fett/socker innehåll.

Cred till Body Science!

Kick ass produkter med grymma smaker! Jag har flera favoriter bland de olika proteintillskotten:

  • Kaseinpulvret
  • Diet Fuel och säkert snart också
  • Whey 100 %.

Läste detta inlägg om Whey 100 % tidigare idag också: Emelie Löfgrens inlägg om smaken Double Rich Chocolate.

Proteiner och aminosyror / Min uppfattning

Observera att detta är mina tankar och åsikter. Om det är någon som är av en annan åsikt eller är kunnig på området – kontakta mig så kan jag ändra!

Notera att:

Kosttillskott kan aldrig ersätta en balanserad och varierad kost! Dessutom behöver man ha alla makronäringsämnen såsom protein, kolhydrat och fett. Kolhydraterna i anslutning till (innan/efter) träning anses av många vara essentiellt för såväl prestanda som återhämtning och tillväxt.

Tips på tillskott från Jenny Adolfsson / en ‘Gladiator’

Hennes blogg: http://jenny.teambodyscience.se/
Hennes blogg hos body magazine: http://www.body.se/bloggar/jenny-adolfsson (där ligger det tips om vilka kosttillskott som ”behövs”)

Aminosyror

Ökar proteinsyntesen, kan hindra/ha bromsande effekt av muskelnedbrytning.

Du kan välja någon av dessa

EAA

Alla livsnödvändiga aminosyror.

BCAA

De 4 viktigaste aminosyrorna när det gäller muskelbygge. För maximal stimulans av proteinsyntesen. Motverkar muskelnedbrytning, ökar fokus och påskyndar återhämtningen. BCAA-produkt med electrolyte-blend* som har tagit steget till nästa nivå. Otroligt välsmakande och med hela 97% aminosyror:

*) Electrolyte-blend (jämför resorb)

L-leucine

Denna finns med i ovanstående – men är den primära vid just skrotlyftningsträning.

L-leucin är den aminosyran som i huvudsak är ansvarig för att stimulera proteinsyntesen och därmed muskeluppbyggnaden.

Proteinpulver

Smaker jag testat på nedanstående (alla smaker finns inte för alla produkter):
Päronsplitt, jordgubb, double chocolate almond, banan choklad, vanilj, choklad, vanilla ice cream och blåbär. Gillat samtliga smaker!

Vassle/Whey

Billigaste och ”mest prisvärda” – som täcker ditt basbehov om du vill försäkra dig om att nå ditt proteinintag/dag.

Kasein

Ett ”kvällsprotein” (tar längre tid för kroppen att ta upp). Går också att ta som mellanmål på dagen (blanda med mjölk/vatten till en krämig pudding – nom nom nom).

Diet Fuel

Citerar MM Sports produktinformation:

  • ”Blandning av både snabbt och långsamt protein med ett av de lägsta fett- och laktosvärdena man kan hitta i ett proteinpulver.”
  • ”Body Science Diet Fuel innehåller ett av de lägsta fett- och laktosvärdena man kan hitta i ett proteinpulver. Risken för uppblåst mage och andra problem, som ofta är sammanknippade med billigare och sämre proteiner, är minimala.”

Proteinbars / mellanmål

Om du inte bara vill dricka ”proteinshakes” hela tiden så skulle jag rekommendera proteinbars (innehåller också kolhydrater och fett till skillnad mot vanliga ”proteinpulver” – därför skall du ’se upp’ med att äta massor av frukt/mackor etc. om du håller koll på antalet kcal du stoppar i dig). Sen har du riktigt nice bars till sjukt bra priser (vet inte om jag hittat billigare faktiskt):

Har en känsla av att jag måste gömma hallon-lakritssmaken från Johanna – annars kommer de försvinna istället för Marabou-chokladkakan (som jag dessutom tror är dyrare – men framförallt SÄMRE näringsvärden i) på fredags-/lördagskvällarna.

Hur jag använder produkterna

  • Frukost: Prottepannkisar på Kaseinpulver
  • Mellis: 50/50 Diet Fuel/Kaseinpulver
  • Kvällen: ”Fluff” (får beskriva senare) 50/50 Diet Fuel/Kaseinpulver

Jag blandar gärna smakerna så jag tar två olika smaker i mina mellis och fluffet.