Etikettarkiv: kcal

Lunchtips / Spenat, tomat och vitlökssoppa

2012-12-17: Dagens lätta lunch – lätt att laga, lätt att äta, lätt (lite fett). Kaloriekonomi när det är som bäst!

Spenat och tomatsoppa med Cottage Cheese

Häll ned i kastrull och värm:

  • 375g spenat (½ påse hackad, fryst [helst upptinad] från Lidl)
  • 400g (1 burk) krossade tomater (jag brukar köpa hela, skalade, plommontomater på Lidl för <5kr)
  • 4 klyftor vitlök
  • Salt/peppar
  • Tillsätt när det är klart/servera med cottage cheese (200g burk från Lidl)

Alternativ till Cottage Cheese:

  • Fetaost
  • Kyckling
  • Torsk,och/eller
  • Köttfärs

Spenat, tomat och vitlökssoppa med Cottage Cheese Ny Cottage Cheese hos Lidl

Näringsinnehåll (ca):

Kcal 384
P 42g (43 E%)
K 35g (37 E%)
F 8g (18 E%)

Squatting, sparrades som en säck potatis & massor av kvarg!

2012-11-22: Paketuthämtning, BJJ, Bakpotatis och insomnia (2-3hs sömn inatt). Det var min gårdag. Jobbigt på sambons familjefront dessutom. Ont i armen efter sparringen igår och myror i hela kroppen idag av trötthet.

BJJ som en säck potatis

Träning igår. Trött så jag ville gråta redan när jag kom hem med matvarorna och paketet jag handlade. Detta över 1 timme innan träningsstart. SMS:ade Björn och frågade om han skulle träna – skrev att jag var trött och inte ville. Men han sa åt mig att köra. Så, suck it up, suck in some Beta-Alaine and Creatin och bara kör:

  • Drillar
    • Kastingångar
    • Legdrag
    • Legdrag till smash
  • Tekniker
    • Smashpass från två ingångar
  • Sparring 6/1 min vila
    • Linnea x2
    • Aziz
    • Rogga
  • Fys 20/10 sekunder – 5 varv
    • Air Squats
    • Planka (med växlande knän till axel)
    • Utfallssteg
    • Situps

Var som en säck potatis igår på sparringen. Kom ingenstans. Orkade inte göra någonting och blev allmänt manhandled. Var så trött att jag ville gråta redan efter att ha varit och handlat och släpat hem paketet. Det som jag längtat efter.

Paketet

Ingen gröt imorse – kvarg för hela slanten

Började med en Mocha To-Go på väg till bussen. Hann inte dricka den imorse eftersom jag gjorde en ny frukost och inte var lite stabil i rutierna (dessutom packade jag upp MM Sports-paketet och packade ihop källsorteringen).

Riktigt proteinrikt – om man vill dieta:

Jag skakade kaseinpulvret med vatten och blandade ihop allt till en mumsig smet!

Näringsinnehåll:
Kcal 488
P 71 gram (58 E%)
K 34 gram (28 E%)
F 6 gram (11 E%)

Ingen sömn – men likväl böj

Omöjligt att sova igår. Gick och la mig innan 22:30, snurrade runt som en torktumlare till strax efter elva. La mig sedan i soffan och slöade bort tiden med en skål vitkål och kamomille te. Somnade mellan ett och två någon gång. Uppe vid halv tre på toaletten (stor kopp te!). Sen upp för träning innan jobbet (tänkte snooza – men insåg att jag kommer vara ett lik på eftermiddagen – så lika bra att smida medans järnet är varmt). Det blev Squat-fest.

  • Squat Clean
  • Squats
  • Front Squats
  • Stiffed-leg deadlift

Sen var det bara att bege sig hemåt för att packa Gi:n till kvällens BJJ-baspass, frukost- samt lunchlådan. Det var 5-7 personer på gymmet imorse. Strange.

Två nya citat som jag tog till mig

  • ”I’d rather have a life of ‘Oh Well’s’ then a life of ‘What if’s’.”
  • ”Tough times don’t last, tough people DO.”

Tantighet, bakpotatis, fänkål och burgare!

2012-11-21: Bonusinlägg om tantighet, Tassimo T-Disc, bakpotatisar och annat larv.

Mitt insteg i tantighet

Officiellt tant sedan dagens promenad till ICA över lunchen. Hurdå tant kan man fundera på. Jo, enligt min definition gör tanter snålsaker (monetärabesparingsåtgärder). Som exempelvis delar upp köpet på ICA på två för att kunna ta del av två olika erbjudanden på T-Disc:ar till Tassimoapparaten. Ena erbjudandet var 15 % rabatt, och det andra var 10 kr ”smakrabatt”. Erbjudandena kunde inte kombineras. Dessutom får jag med en bonustantighet – om man samlar 10 stycken kvitton på inköp av kapslar får man nämligen en apparat gratis enligt en kampanj jag hittade på Coop Xtra vid Medborgarplatsen.

Och denna besparing behövs göras. Sambon älskar cappuccino. Och hon har räknat på att det är ”dyrt” med denna. Vi hade ju en ganska lång diskussion om vad vi skulle köpa för apparat. Espresso-T-Disc:arna kostar ca tre (3) kr/styck. När man köper cappuccino-förpackningarna blir priset det dubbla (den kostar lika mycket som esspresson – men man får hälften antal ”portioner” eftersom det går åt två stycken espresso+mjölk). Då är vi uppe i sex kr/portion. Räknat på att hon dricker två stycken varje morgon blir det tolv kronor. På ett år kan man summera det till: 4 380 kr (varav 2 190 belastas mjölk-T-disc:arna). Nu är inte detta hela sanningen eftersom man måste ha ‘vanlig’ mjölk istället. Efter att ha granskat Tassimos hemsida angående produkten så ser det ut att vara ca 110 ml mjölk/cappuccino – alltså räcker en liter mjölk till nio omgångar, eller 4.5 dagar. Eftersom en mjölk-T-Disc kostar ca tre kr så kostar nio stycken 27 kr – och en liter mjölk 16 kr (1,7 kr/portion). Ungefär hälften alltså. Då kan alltså 1 095 kr hänföras direkt till kapselkostnaden för mjölken. Räknar man på att jag dricker massor av espresso, inköpet av apparaten etc. så kan man lugnt komma fram till att vi hade SPARAT pengar (det var det tydliga [felaktiga] argumentet för att köpa en ”kapselmaskin”) på att köpa en apparat som malde bönor, skummade mjölk och fixade till allt själv – direkt.

Dagens lunch – Fänkål

Folk använder fänkål alldeles för lite. Idag blev det:

  • Fänkål (en liten)
  • Champinjoner (ca 300 gram)
  • Gul lök (en liten)
  • Bladspenat (kanske 50 gram)
  • Keso grillad paprika (en bruk på 250 gram)

Suveränt god lunch och en bra bit under 500 kcal för hela portionen. Inte för att jag är på diet – men jag har ju redan blivit ganska fet. Bra jobbat.

Ny kategori på bloggen kommer komma upp inom kort: Burgare

My life. My quest. My Burgers. Jag älskar hamburgare. Därför måste jag ju givetvis lägga till en del med burgare på bloggen.

Hittade en cool länk: http://www.bisonburgers.se/

Bakpotatisens återtåg – som att den någonsin lämnat

Yes! Bakpotatis ikväll igen (can’t wait). Köpte en påse (ca 1,5 kg) med fem bakpotatisar i (ca 300 gram styck, alltså).

Potatisen är proppad med ”good stuff”. Enligt Livsmedelsverkets databas innehåller en bakpotatis på 300 gram (274 kcal):

Vattenlösliga vitaminer 
Tiamin mg 0,18
Riboflavin mg 0,09
Vitamin C mg 27
Niacin mg 5,4
Niacinekvivalenter 6,2
Vitamin B6 mg 0,90
Vitamin B12 µg 0,00
Folat µg 27
Mineraler 
Fosfor mg 138
Jod µg ea
Järn mg 2,40
Kalcium mg 21
Kalium mg 1 500
Magnesium mg 75
Natrium mg 12
Selen µg 0,3
Zink mg 0,90

Receptfavoriter och episkt bröd

Tror jag är kär i en blogg. Eller så har jag blivit porrsurfare på ‘gamla dar’. Matporr det vill säga. I helgen har jag använt tre recept från samma blogg. Och det finns ytterligare jag vill testa. Det blir ju inte sämre av att bloggaren är riktigt sympatisk!

Chili-, majs-, ost- och lökbröd

  • 325g polenta
  • 1 klick smör (~15g)
  • 250g mjölk
  • 35g bakeprotein (6 msk)
  • 2 gula lökar (typ ~180g)
  • 3 spanska peppar, gröna (röd är nog ännu godare) varav 1 till garnering
  • 2 burkar konserverade majskorn (280g avrunnet)
  • 160g (+ 20 garnering) 5 %-ig ost
  • Skvätt olivolja till formen
  • 4 stora ägg (räknad näringsvärden på 6 mediumägg)

Följ recept och tillvägagångssätt på Eriks blogg (majsbröd med chili och ost).

Vill ni göra det mumsigare och mindre ”nyttigt” (äta mindre bitar för samma kcal) så använd:

  • Cheddarost
  • Standardmjölk (grädde!)
  • Vetemjöl
  • Mer smör att steka i

20121104-130155.jpg

20121104-130224.jpg

20121104-130236.jpg

20121104-130242.jpg

20121104-130248.jpg

20121104-130259.jpg

20121104-130439.jpg

20121104-130633.jpg

Grymma Burgers

I fredags lagade jag och en vän hamburgare – också från Eriks blogg – klicka för recept.

De anpassningar vi gjorde var:

  • Ströbröd istället för bröd/kex
  • Blandfärs (70/30 nöt/svin)

Det blev riktigt goda. Vi åt med frisco-bröd, kruksallad, tomat och föreslagen kryddmajo.

Bilderna blev dock rejält dåliga p g a att min AjFån(e) inte släpper in ljus – och har en trasig blixt (!) så jag kan bara bjuda på en bild. Se nedan.

20121104-131940.jpg

Slutligen – det bästa rotsaker-i-ugnenreceptet

Kolla shake ‘n bake-bloggen:

  • Skala rotsakerna
  • Koka ca 10 minuter i saltat vatten
  • Skaka runt i durkslag
  • Blanda runt i smör på förvärmd ugnsplåt
  • In i ugnen 20 min
  • Blanda med kryddor & platta till
  • Ytterligare 20 min

Ät med kött, kyckling, fisk eller något annat smaskigt! Kanske en hemmagjord kvargbea!?

20121104-133112.jpg

Barrunda / Skräpdag och Jacked Fuel

2012-11-01. Min gårdag var skräp. Och bra. Lite blandad helt enkelt. Började bra, kaos på jobbet och ”osams” med coach via e-post. Slutade dock finnemang med häng hemma med sambon och enkel middag. Måste dessutom passa på att tipsa om detta blogginlägg, fick mig ett igenkännande skratt.

Jacked Fuel

Drack några Jacked Fuel igår. Dom var riktigt goda! Rekommenderas.

Knaperstekt bacon i ugn

  • Slå på ugnen på 200 grader
  • Sprid baconskivorna över ett ugnsplåtpapper
  • In i ugnen när den är varm – 7 minuter
  • Ta ut, vänd på baconskivorna
  • In ytterligare 5-7 minuter
  • Ta ut och lägg mellan hushållspapper
  • Nu är dom riktigt krispiga och knapriga – och du har fått bort mesta fettet!

Pepparkakskryddad blåbärsproteingröt

  • Kanel
  • Ingefära
  • Kardemumma
  • Nejlika
  • 1 skopa Diet Fuel blåbär
  • ½ dl mannagryn
  • ½ dl dinkelflingor
  • ½ dl havregryn
  • 1½ dl kruskakli

Ensidig lunch den här veckan

  • Stekt kycklingfilé
  • Fryst hackad spenat
  • Baby plomontomater
  • Champinjoner, färska (stekta)
  • Köttbuljong nedsmulad i spenaten och lite vatten

Energiladdar / näringstime:ar innan träning

  • Morot ca 1h innan träning
  • Riskakor ca 30 min innan träning, tillsammans med en PWO (Beta-Alaine, Kreatin, BCAA)

Lillördag firas med en BarRunda

Eftersom jag inte var sams med coach igår via mailen så valde jag att ställa in träningen (hade haft en fruktansvärd dag på jobbet så jag orkade inte ladda upp inför ett ytterligare träningspass för dagen). Hade redan morgontränat.

Protein Meal-bars från Body Science. Jordgubb/lime var suverän! Och min favorit äppel/kanel också!

Dessutom föreslog jag för Tim idag, via e-post att vi skall ha en barrunda på fitnessgestivalen – där vi kårar årets proteinbar. Vi kan ju erbjuda chips (chins) och dips-barer (stänger) också.

Firade med en barrunda istället – det vill säga: jKnatade runt i lägenheten och mumsade på Protein Meal-bars. Testade Jordgubb/lime och festade på ytterligare än, min favorit med Äpple och Kanel (äppelpaj i godisbitformat med massor av proteiner – MUMS!).

Morgonträning igår och idag

Igår:

  • Pullups
  • Bänkpress
  • Skivstångsrodd
  • Hantelrodd

Imorse:

  • Frivändingar
  • Knäböj
  • Frontböj
  • Raka marklyft

En ny nivå / lita på att jag kan

Något jag insett är att jag kan rätt mycket själv. Och genom att inte hype:a för mycket kommer mina resultat – och glädjen komma fram kring träning och föda igen. Det har ju varit lite si-och-så med det ett tag (det vet ni som följt bloggen).

Jag har slutat väga mat. Har insett att jag i dagsläget in behöver någon PT eftersom jag vet hur min kropp fungerar – och vad den svarar bra på. Jag gillar att träna tunga lyft med få repetitioner – även om jag aldrig kommer bli bodybuildingkrallig (det blir jag nog ändå inte – eftersom jag inte har de anlagen) så kommer jag lägga på mig lite mer muskelmassa ändå. Särskilt om jag äter ordentligt! Måste nog helt enkelt undvika att göra  allt så komplicerat för mig själv. Keep it simple!

Jag märker ju att jag blir bättre. Även om vikterna kanske inte är höga för vissa så är jag väldigt nöjd. Däremot är bilden nedan inte helt sann då jag gjorde 70 kg första gången redan under våren 2012 – men har inte varit nära det sedan dess.

Kaloriekonomi / min ”kokbok” / receptsamling

Det har nog inte undgått någon att jag älskar att laga mat. Helst enklare rätter (avancerade är roligt ibland – men hellre att jag gör flera enkla rätter än en komplicerad – därför jag älskar det italienska basköket med pasta, pizza, risotto etc). Dels för att för många smaker gör smaklökarna (i alla fall mina) förvirrade. Lättare rätter att laga (de kan fortfarande ta lång tid – om man inte behöver vakta det hela tiden). Nyttigt (ibland onyttigt). Och framförallt med ”basvaror”. Inga fancy ”gåslever importerat från…”. Häromdagen kom jag på vad jag skall kalla min kokbok. Har några olika alternativ – men nu har jag  bestämt mig.

Kaloriekonomi

Det är ju det ultimata namnet för nyttig, billig och enkel mat:

Definitionen av "ekonomi"; 
"...att hushålla med knappa resurser." (ekonomiläraren i gymnasiet)
  • Tid är pengar – enklare rätter är då ett vinnande koncept
  • Pengar är pengar – enkla och vanliga råvaror/basvaror
  • Många kalorier gör dig fet, få kalorier håller dig i form

Exempelvis så hamnade jag i en diskussion om chips, läsk, godis och snacks framför TV:n och kostnaden för detta. En kvinna sa att hon hellre äter vindruvor än chips – men att chips är billigare.

Efter att ha tittat på mathem.se på en påse OLW chips och en förpackning vindruvor så kunde vi bevisa att påståendet inte var korrekt. I alla fall inte när det gäller kilopriset. Mitt favoritsnacks (förutom fluff då) är vitkål. Det kostar just nu 2,90kr/kg (där förövrigt vindruvorna kostar 20kr/kg och chips 58,33kr/kg – [om du köper två påsar á 300g).

Om vi sedan tänker på att chipsen har 547 kcal/100g, vindruvorna har ca 70 kcal/100g,  och vitkålen 26kcal/100g så behöver du alltså sätta i dig >6kg vitkål för att nå kalorimängden för en 300g chipspåse. Dessutom kan du krydda vitkålen lite som du vill – för en billig penning (det behövs inte så mycket kryddor för att få god smak på den).

Grötguiden – den ultimata frukosten!

Detta inlägg kan komma att utökas / förändras över tiden.

Jag har alltid ätit gröt. Enda sedan min ”lekfaster” (med en funktionsnedsättning som gör att hon stannade på ‘barnstadiet’) bodde hos oss när farmor var på sjukhuset i samband med en njuroperation. Då åt jag havregrynsgröt för första gången. Jag var nog i femårsåldern. Tyvärr har jag knappt träffat henne sedan farmor dog. Måste ta tag i det!

Ska testa Oatcake i Skottland. Recencsion kommer.

Havregrynsgröt grundrecpet

  • 1 dl havregryn
  • 2 dl vatten
  • Salt

Topping vs Ingrediens

Man måste skilja på ”topping” och ”ingrediens”. Med ingrediens menar jag någonting man blandar ned smatidigt som tillagningen. Topping är det man lägger ”ovanpå” för att göra det extra mumsigt.

Toppingförslag:

  • Hemmagjord (MORMORS!) lingonsylt
  • Äppelmos (MORMORS!)
  • Färska bär
  •  Socker (när jag var grabb)
  • Med/utan mjölk i (i början hade jag alltid mjölk, men det har avtagit varefter jag blivit äldre – förrutom på landet [i Dalarna] – då blir det alltid russingröt med mormors lingonsylt och mjölk)
  • Kokos
  • Madelflarn
  • Strössel

Ingredienser:

  • Nötter (favoriten är paranötter och valnötskärnor, tidigare har det varit hackad mandel eller hasselnötskärnor)
  • Linfrön
  • Solroskärnor
  • Russin (eller annan torkad frukt)

Lyxa till det lite med:

  • Hackad proteinbar
  • chokladkaka/candybar
  • Start/chrunch
  • Smulade kakor
  • Grädde

Öka proteininnehållet med:

  • Kvarg
  • Keso
  • Proteinpulver
  • Äggvita/ägg
  • Ost

Havregrynsgröt med ägg/äggvita

När jag sedan började lyfta skrot, i början på gymnasiet, fick jag för mig att det viktigaste i världen var proteiner – och det fanns det ju massor av i ÄGG. Därför kombinerade jag grundreceptet ovan, med de olika tillbehören. Det har också gått i vågor huruvida jag använde gulan eftersom jag har varit mer/mindre ”fetträdd” i perioder. (Ungefär som hela LCHF-debatten gjorde mig ”rädd” för kolhydrater under en tid – då blev det oftast bara omeletter till frukost.)

Ägg kunde jag använda på olika sätt:

  • Röra i äggvita under kokningsprocessen
  • Stekt äggvita i olivolja som jag sedan mosade ned i gröten – gärna med knapriga kanter
  • Stekt ägg som jag rörde/mosade ned i gröten under kokningsprocessen

Gröt med proteinpulver

På senaste tiden, sedan jag började använda kosttillskott igen – särskilt efter att ha upptäckt MM Sports olika smaker och typer av proteinpulver, har jag börjat blanda i proteinpulver med mina gryn. Jag tänker inte ta åt mig äran för denna ”idé” då jag ursprungligen fann ett recept på ”havrebollsgröt” hos en känd bloggare. Men genom att använda olika smaksättare – genom kryddor – har jag funnit en hel del olika härliga kombinationer. Dessutom – om man vågar gå utanför ”boxen”  och börjar kombinera smaker (kryddor och pulver), samt därtill använder olika gryner – så kan man både få väldigt många varierade konsistenser, näringsinnehåll, fibermängder och givetvis smaker.

Om vi börjar med olika typer av proteinpulver / smaker och funktioner:

Jag använder så gott som uteslutande Body Science produkter – när det kommer tilll aminosyror/vassle-/kaseinproteiner så är det så i alla fall. Dels för att det är av hög kvalitet – men också för att de är väldigt prisvärda i jämförelse med många andra märken/leverantörer/webshoppar.

Det finns ju olika ”snabba” proteiner, och de ännu snabbare – aminosyrorna. Jag testat att göra proteingröt med Whey 100 %, Kaseinpulver samt Diet Fuel. Jag har egentligen inte märkt någon skillnad på de olika i gröten. Däremot så får du olika näringsvärden beroende på vilken du använder.

Smaker på Whey 100% / Casein / Diet Fuel

Whey 100%:

  • Jordgubb
  • Choklad
  • Vanilj
  • Päronsplitt
  • Mandelchoklad
  • Mintchoklad
  • Dubbel-rik Choklad
  • Blåbär
  • Naturell

Casein:

  • Vanilla Ice Cream
  • Päronsplitt
  • Blåbär
  • Mintchoklad
  • Mandelchoklad

Diet Fuel:

  • Bananchoklad
  • Päronsplitt
  • Blåbär
  • Mintchoklad
  • Mandelchoklad
  • Vanilj
  • Choklad
  • Jordgubb

Olika smaksättare

Ovanstående illustration är bara exempel på de oändliga mänger kombinationer man har med smaken på det proteinpulvret man väljer – och den/de smaksättare man väljer. De smaksättare jag har testat åtefinns nedan.

  • Kakao
  • Canderel Cankao
  • Lakrisrotpulver
  • Carobpulver
  • Kaffe
  • Pepparkakskrydda
  • Kardemumma
  • Kanel
  • Acai

Variera dina gryner

Genom att variera olika sorters gryner kan man också uppnå olika effekter i sin näringstiming och makron.

För egen del har jag gjort en sammanställning över olika typer av gryn, flingor, puffar m.m. som skulle kunna användas i gröt.


Det som är värt att notera är de olika fiberinnehållen samt sockerinnehållet – och kalorierna (om man vill vara sådan). Mer socker/mindre fibrer – snabba kolhydrater och det omvända).

Det skiljer ganska mycket mellan de med lägst/högst kcal/100g (300 <=> 370 [kruskakli, på 195 exkluderat]).

Olika grötrecept

Alternativ 1:

  • Kruskakli, någon matsked
  • Fiberhavregryn 1 dl minus platsen för ovanstående
  • 1-2 tsk blandade torkade frukter & bär (aprikos, fikon, gojibär, russin mm)
  • 1 msk, ca 10 gram, frö- & nötblandning (cashewnötter, paranötter, valnötter, pistagenötter, solroskärnor, hampafrön)
  • Salt & kakao (1 tsk ca 5 gr)

Alternativ 2:

  • Min: Havregryn, fiberberikade, ägg, nöt- & fröblandning, fruktblandning, kakao
  • Sambons (till höger): Havregryn, fiberberikade, russin, paranötter och ett kokt ägg

Nytt försök i fredags, Carobpulver och Vanilla Ice Cream Casein från Body Science


Jag har nog aldrig ätit gröten så fort som då. Och då åt jag den ändå med en liten tesked.

Andra gröttyper

Mannagrynsgröt:

Gjorde mannagrynsgröt för första gången igår. Mjölk och gryn. Riktigt gott! Prova om du inte gjort det förrut!

Risgrynsgröt:

En klassiker till julbordet. Men det är faktiskt smaksigt året om!

Avslutningsvis

Kom ihåg att detta är bara förslag. Det är din egen kreativitet och dina egna smaklökar som sätter gränsen.

Detta inlägg kan komma att utökas / förändras över tiden.