Att bli starkare! Progression is the key!

2012-12-07: Läste på Emilies blogg om diskussionen huruvida man skall variera övningar för att ”chocka” kroppen och på så sätt utvecklas eller träna med samma övningar konstant. Allt jag skriver är personliga åsikter. Ingen vetenskap och jag har ingen litteratur att hänvisa till. Om det är läsare som besitter kunskaper och tycker att jag skriver felaktigheter – lämna gärna en kommentar så jag dels kan rätta upp informationen, men även utvecklas inom mitt eget tränande. Tack på förhand! (Dessutom kan detta inlägg komma att ändras/uppdateras varefter jag blir bättre på att träna.)

Muskelsektioner

Om vi delar upp kroppen i olika ”muskelsektioner” (jämför det vanliga ”muskelgrupper”).

  • Axlar
  • Bröst
  • Övre rygg
  • Nedre rygg
  • Ben
  • Mage/bål

Basövningar

Jag tror på basövningar. Övningar som involverar större delen av muskelgruppen och gärna sekundära muskler och som dessutom oftast involverar ”bålen”. (Inom parantesen har jag skrivit vilka muskelsektioner som tränas.)

  • Stående militärpress (primärt: [framsida] axlar, sekundärt: bål, triceps)
  • Bänkpress (primärt: bröst, sekundärt, triceps, bål)
  • Pullups (primärt: övre delen av ryggen, sekundärt: axlar, biceps)
  • Marklyft (primärt: nedre delen av ryggen, sekundärt: bål, sätesmuskeln, baksidan av låren, armar, axlar)
  • Knäböj (primärt: främre delen av låren, sekundärt: sätesmuskeln, bål, baksidan av låren)
  • Frivändningar (”helkroppsövning”: ben, axlar, armar, rygg, mage)

Progression (jämn tillväxt, tillväxt, ökning, progressivitet; framåtskridande) är nyckeln

Det jag menar med progression att konstant öka belastningen. Det vill säga belasta muskeln med mer vikt vid varje tillfälle. Det har tagit tid för mig att hitta min modell. Men jag tror jag äntligen lyckats. Det finns några olika faktorer som gör att man konstant kan öka, och därmed utveckla, belastiningen.

De faktorerna är:

  • Tid/intensitet
  • Vikt
  • Repetitioner

Definitioner av begrepp

  • Reps: antalet repetitioner man gör av en övning under en omgång
  • Set: antalet omgångar man utför övningen, med vila mellan
  • RM: Repetitioner Max, det vill säga det antalet repetitioner man förmår att göra utan att klara någonting mer. Exempel på dessa är: 1RM, 3RM, 5RM.
  • ”Maxa”: typsikt uttryck bland unga killar som vill jämföra sin styrka. Det är alltsom oftast de pratar om 1RM.
  • Superset: När man tränar en annan muskelgrupp/övning i vilan

Hur muskeln tränas: explosivitet, styrka, muskeltillväxt, muskelkondition

Det jag lärt mig om styrketräning är att vid olika antalet repetioner, vikter och intensitet (längden på vilan) påverkar vilken typ av träning det är för muskeln.

  • Explosivitet: 1-3RM med lång vila, ganska många set >;5
  • Styrka: 3-5RM med ganska lång vila och ca 5 set
  • Muskeltillväxt: 8-12 repetioner, 3-5 set med kortare vila än ovanstående
  • Muskelkondition: +15 repetitioner 3-6 set (detta tycker jag att man bör undvika)

Min träning

Jag varierar pass mellan:

  • Reps:
    • 1-3
    • 3-5
    • 10 (8-12)
  • Set: 5-10

Generellt så vilar jag ganska länge när jag tränar mina basövningar. När jag däremot tränar mina ”extraövningar” så försöker jag supersetta dessa.

Progressionen – konsten att alltid lyfta mer

Jag vill/ska lyfta fler kilon totalt för varje pass. Antingen genom att öka vikten, antalet repetitioner eller antalet set. Detta är på lång sikt omöjligt att nå vid varje tillfälle. Men har jag inte lyft fler kilon än förra gången har jag kanske ökat mitt 1RM, 3RM eller 5RM. Det är också en ökning.

Exempelvis knäböjsprogression:

  • Om jag pass 1 klarar av att göra 4 repetitioner i 5 set på 100 kg så har jag lyft 2 000 kg.
  • Nästa pass öker jag antingen vikten, antalet repetitioner eller antalet set. Eftersom jag har mina repsintervaller mellan 1-3, 3-5 eller 10 reps kommer jag försöka öka repetitionerna från 4 till 5. Klarar jag detta (i alla set) så når jag 2 500 kg. En ökning med 500 kg.
  • Nästa pass, nu när jag klarar 5 reps i alla set, ökar jag med ett set ytterligare. Det vill säga 5 reps 6 set 100 kg. Nu har jag nått 3 000 kg.
  • Nästa pass går jag kanske upp till 110 kg. Detta är riktigt tugnt, men jag går ned till 3 reps men går upp till 10 set. Lyftna kilon: 3 300 kg.
  • Passet därefter är en möjlig ökning i reps 4 och sänker seten till 8. Detta resulterar i 3 520 kg i böjda kilon.

Periodisering

Man skall helst periodisera sin träning mellan just explosivitet, styrka och muskeltillväxt. Särskilt om gym/styrketräningen är ett komplement till en annan sport. Min periodisering ser väldigt ”standard” ut.

  • Uppbyggnadsfasen: 10 reps x 5 set – för att öka muskelmassan, detta är en tung fas och extra mycket vila och näring krävs
  • Träningsfasen: 5 reps x 5 set – för att bibehålla styrkan men ändå ha ork att brottas
  • Tävlingsfasen: 1-3 reps, 3-6 set – för att kunna brottas mycket och öka den explosiva styrkan

”We are what we repeatedly do. Excellence then, is not an act, but a habit.” (Aristotle)

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s