Kcal-mål / Makroindelning och KOLHYDRATER!

Yes! Now it’s time. Borde kanske nämna hur jag äter för tillfället.

Informationsinsamling

Jag läste en bok där det återfanns en formel för hur man räknade ut sin basala ämnesomsättning – samt sin förbrukning vid olika aktiveteter. Sedan har jag försökt att anpassa mitt ätande till denna skrift.

Beräkningsmodeller

Nedan återfinns den basala förbrukningen – utan aktivitet.

Jag valde att ta genomsnittet mellan förbrukningen för en man 18-29 och en 30-60:

  • Man 18-29: =15.4 * vikt (kg) – 27 * längd (m) + 717
  • Man 30-60: =11.3 * vikt (kg) – +16 * längd (m) + 901

Du kan hitta liknande formler, samt färdiga räknare, på nätet. Exempelvis:

Mina värden blir (169cm/63kg):

  • HB-Equation BMR = 66.4730 + (13.7516 x weight in kg) + (5.0033 x height in cm) – (6.7550 x age in years): 1515.7315
  • HB-kalkylatorn på nätet:1570.1
  • Genomsnittet av formelin från Anki Sundins bok: 1640.755 (jag kommer framledes utgå ifrån denna modell)

Förbrukning inklusive aktiviteter

Eftersom BMR:en baseras på förbrukningen i vila måste vi lägga till de aktiviteter vi gör. Helst på minutnivå (är du i gymmet räknas bara tiden då du lyfter skrot – inte när du sitter och tittar på tjejer/killar eller dricker vatten). Detta görs ganska ofta genom ett s k MET-värde för olika aktiviteter.

Baserat på att jag sitter på ett kontor större delen av dagen men går och står en del under dagen, brottas denna vecka 6 gånger och tränar 4 gympass så får kan jag räkna fram att min MET-kilokalori-vecka blir: 3,418, räknat på 7 dagar blir det: 488.3/dygn.

Adderar man mina MET-kcal/dag (488.3) till min BMR (1640.755) blir mitt kcal behov per dag: 2129,055.

Uppdelningen av Makros

Protein

Det finns rekommendationer från olika håll hur många gram protein/kolhydrater/fett man skall äta per kilogram kroppsvikt. Världshälsoorganisationen, WHO, har exempelvis 0,75g protein/kg kroppsvikt som rekommendation – enligt Livsmedelsverkets hemsida.

Kolhydrater

Kolhydrater skall man tydligen ‘stycka i sig’ i stora mängder enligt Livsmedelsverket:

”Det är lagom att 50–60 procent av de kalorier vi äter kommer från kolhydrater. För den som äter 2000 kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det mellan 250 och 300 gram kolhydrater. Av dessa bör högst 50 gram komma från tillsatt socker.” (Livsmedelsverket)

Fett

Livsmedelsverket har även här rekommendationer:

”Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.”

Jag bestämde att mixen protein/kolhydrat/fett för mig skulle vara enligt nedan (i gram/kilogram kroppsvikt):

  • Proteiner: 3 gram (3*63=189g => 189g*4kcal/gram protein=756kcal)
  • Kolhydrater: 3 gram (3*63=189g => 189g*4kcal/gram kolhydrat=756kcal)
  • Fett: resten i förhållande till mitt kcal/behov per dag (2100-(756*2))=588 kcal från fett => 588/9 kcal/gram fett=65,3 gram fett/dag)

Jämför jag detta med Livsmedelverkets rekommendationer:

  • Proteiner: för mig, som0 väger 63kg innebär detta, 47,25g (motsvarande 189 kcal – eller 9 % av mitt dagliga intag på 2100 kcal).
  • Kolhydrater: i det här fallet skall jag äta (vid 60%) 2100*0,6= 1260 kcal kolhydrater motsvarande 315g/dag.
  • Fett: 90g fett á 9 kcal/gram = 810 kcal från fett (38,5 % av mitt totala kcal-intag).

Detta ger ett intag på 189+1260+810= 2259 kcal/dag

Google spreadsheet

Sedan la jag in allt i ett GoogleSpreadsheet och räknade ut vad jag åt per dag.

Om jag idag exempelvis äter enligt nedan så landar jag på: 2197 kcal. Vilket är ett överskott på ca 70 kcal och ett underskott på 22g kolhydrater (med ett överskott på protein med 55g). Alltså skulle jag bara kunna dricka yoghurten till mellis och äta ett äpple istället för att ha i kaseinpulvret (men det blir så gott!).

  • Frukost: 50g krusakli, 50g havregryn, fiberberikade samt 25g kaseinpulver
  • Lunch: 70g kruskakli, 40g havregryn, fiberberikade samt 25g kaseinpulver
  • Middag: 200g kokt färskpotatis, 200g kantareller (som jag steker i 15g smör), 150g ugnsstekt lax och en sallad (vitkål, blomkål, tomat, isbergssallad och 50g kikärtor)
  • Randomiserade mellanmål/kvällsmålunder dagen:
    • 250g miniyoghurt, 25g kaseinpulver
    • 100g kvarg, 45g Diet Fuel, 300g äggvita, 200g frysta hallon
    • Och under dagen kanske får i mig 60g ”mjölk till kaffet”
Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s